筋トレで痩せる？半年で10Kg痩せるのにやったこと
ブログと同じくまだ毎日続けられているダイエットですが、半年で10Kg痩せることが出来ています。
そこでも軽くは書いたのですが、いわゆるｘｘダイエットとか＊＊するだけで痩せる系統のダイエットではなく、王道の？食事制限と筋トレだけで痩せることが出来ています。
ダイエットというとどうしても「楽に」「簡単に」「すぐに」痩せたいという考えが出てきます。
ブログで収益出すことが難しいですよね？
ダイエットも同じですが、そんな簡単に痩せるわけがありません、やっぱりちゃんとコツコツやるのが近道なんだろうなぁと実感しております。
あとダイエットには運動をするのが良いと言われることが多いですが、細かく見ると、有酸素運動しろとか筋トレがよいよーとか
2つの派閥があるようにも思います。どちらの考えもありだとは思いますが、私は筋トレ派になりました。
とはいえ有酸素運動だけでもダメ、筋トレだけでもダメな気がしていますので、より筋トレに重きを置くという考えで行っています。
今回は筋トレについて少し書いてみたいと思います。
どんなことを考えて筋トレをやっているか
細かい筋トレ内容はここでは書きません（また別記事で書いてみます）
筋トレについては色々な考え方がありますが、どれが正解なのか？は正直分かりません。
自分なりの解釈ですが基本的には次の考えでやっています。
①大きな筋肉から鍛える
大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉から行うのが良いとされています。
簡単に言えば「胸」「背中」「脚」ですね。
これは一応理由があります。
筋肉が大きいほどその筋肉を動かすために必要なエネルギー量が大きくなるためです。
やるからには少しは効率よくやりたいですからね。重要です。
あとは大きな筋肉を鍛えると、同時に小さな筋肉も鍛えられるので二度おいしいんです。
よくスクワットをやると良いって聞きませんか？
腹筋の＊倍も効果があるとか聞いたことないでしょうか？
筋トレの王様と言われるスクワットなんですが、スクワットはちゃんとやると脚だけじゃなく腹筋や腰の筋肉が体幹を安定させたり、ダンベルとか担いで行うスクワットとかだと、上半身の筋肉が一緒に働き、体のバランスを保ったりして上半身の筋肉も使います。
②小さな筋肉も忘れず鍛える
ある程度大きな筋肉もできていたかなーというとことで、少し小さな筋肉群を鍛えるようにもしています。
腕とか肩とかですね。
いわゆる筋トレとかの写真でよく見る、ダンベルを上下するようなやつです。
まぁこの辺は細かく言うと簡単な筋トレをしたい方にはどーでもいい事なので省きます(笑)
③鍛える箇所を毎日かえる
飽きも来ないようにすることも続けるうえで重要ですし、筋トレの時間も短くできます。筋トレ時間を長くすればよいというわけでもありませんからね。
胸 → 背中 → 腕回り → 下半身 → 腹筋 のようなルーティンでやってます。
同じ個所を同じ強度でやっていても効果が得られなくなってくるんですよね。
筋肉が出来てきていることもあるし、筋肉が刺激を感じなくなってしまうのでと言われています。
効き目が薄くなってきたなと感じたら、回数を増やしたりゆっくりにしてみたり、強度を上げたりします。
自宅で出来る範囲を超えたらいよいよジムに行くしかなくなりますねぇ。早くいきたいものです。
④プロテインを取る
これは考え方次第ですね。私は効率よく筋肉をつけたいと考えていたため、プロテインを飲んでいます。同時に効率よく筋肉にするために、ビタミン・ミネラルなどもサプリメントで摂取しています。
ただプロテインを飲めばよいとうわけではありません。
飲むタイミングや飲む量なども考えて取らないと、余計なエネルギーとして逆に太ってしまいます。むかし流行った？置き換えダイエットのようにプロテインだけ取っていればよいというわけでもありません。ちゃんとした食事やPFCバランスを考えた食事が重要ですね。
⑤体重値を気にしない
極端な食事制限などで痩せることは簡単です、食べられないのは辛いですが(;^_^A
でもそれって体重値が減るだけで、体脂肪率って減っていないことが多いんですよね。減っているのは筋肉で脂肪はあまり減っていないことが多いです。リバウンドする原因の一つがこれだと思います。
なので毎日の体重値に一喜一憂しないで体脂肪率で状態を把握していくようにしています。
ちなみに半年前は ２３％程度 でしたが、現在は１８．６％になっていました。
⑥筋トレの後に有酸素運動をする
これも諸説あるのでどれを信じるかですね。
私としては筋トレ後24時間程度は脂肪燃焼率が上がるという説を信じて、筋トレ後に行うようにしています。
また、有酸素運動は連続して20分行わないと効果がないと言われ続けていましたが、細切れでもよいという説も出てきています。
ですのでしっかりと30分ほど有酸素運動を行うこともあれば、5分程度を複数回で済ますこともあります。
この辺りは自分のコンディション次第でやってますね。
蛇足：筋トレすると太くなる？
女性が言っておられるのをよく聞きます。
「筋トレすると筋肉で太くなりそう」
とか
「足が太くなる」
ネットで見てみてもコメントなどで書かれているのを見かけます。
ハッキリ言って、んなわきゃーないです。筋肉を太くするのにどれだけ苦労するか・・・
半年筋トレ続けていますが、体は絞られてきていますので痩せたねとは言われるようにはなりましたけど筋肉が出来て太くなったねとは言われたことはありません。
そもそも女性は筋肉が付きずらいとも聞きます。
一般人が筋肉が付いて太くなるレベルになるには何年かかるでしょうか？
よしんば筋肉で太くなっているならば、おそらくかなり身体が絞れていますよ。
逆に男性陣は何で太くならないんだ！と悩むのではないかと。
ダイエット目的だったけども筋トレを始めると、筋肉痛がきて筋肉が出来てきている！とテンションが上がります。でも現実は見た目が変わるほどの筋肉なんかは直ぐにはつきません。
筋肉をでっかくしてすげーと言われるくらいにするには年単位で考えましょう(笑)
結局、筋トレで痩せるのか？
少なくとも私は痩せていますね（もちろん食事制限はしていますが）
今の所、リバウンドもなくまだまだ痩せられる余地はある状態ですね。
体重値ももちろん10Kg減ってはいますがそれ以上に見た目がかなりすっきりとたので、顔がシュッとしたとか言われます。服装のサイズもL→Mとワンサイズは下がりました。ズボンもかなりダボダボですのでそろそろ買い替えないと辛くなってきています。
嬉しい悲鳴ですね。
もう少し見栄えが良くなれば比較写真でも載せたいですね(;^_^A
あとは筋トレを自己流でやらない事も大きな点でしょうか？
今はYoutubeがありますからそれを参考にやるのが良いと思います。
あとはスマホなどで自分の筋トレ姿を撮影して見直すのが良いです、自分ではできているイメージなんですけど、かなり自己流入ってると思います。
せっかくやるんですからしっかりと効率よくやりたいですよね。
今日の筋トレ
筋トレ休みの日
・踏み台昇降 60分
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