筋トレダイエット:オススメの自重筋トレ 筋肥大したくなる症候群?
そんな症候群あるんでしょうか?
ググってみましたが残念ながらヒットしません。
パーソナルトレーナーの方とか造語で使えないですかねぇ?(笑)
さて、筋肥大って言葉は一般的何でしょうか?単純に言えば筋肉をデカくすることですが。
女性はほとんどないとは思いますけど、男性陣であれば一度くらいは鏡の前でポーズをとったことありますよね?
中二病的な感じではありますが、筋トレしていると筋肉が大きくなるのが嬉しくなってくるときありませんか?
当初はダイエットするための目的で行っていた筋トレですけど、ある程度の効果が出てきて体が絞れて来ると血管が浮いて来たりして密かに喜んだりしています。まだまだ脂肪だらけ筋肉もない状態ですけど、筋肉大きくしたくなってきます。
でも自重筋トレだけだとなっかなか大きくならないみたいですね(;^_^A
当初ダイエット目的の筋トレでしたから、あまり筋肉大きいとか考えていませんでしたので、自重筋トレを主にやってましたがダイエット目的とするならおそらく効果は出てきます。
というか出ました。
せっかくなので記録がてらに、私が行って効果のあったものを纏めてみました。
おなか周りにオススメな自重筋トレ
痩せたいと思うのはまず「おなか」ですよね
①クランチ
いわゆる腹筋ですが、一般的な腹筋イメージとは違うかな?
ゆっくりでも十分に効果が出ます。
ユウトレを見てもらうとひじょーに分かりやすい
「腹筋がつきにくい」そんな方は左のフォームでやっている可能性がある。
— ユウトレ@10秒トレーニング (@yutore10byo) May 23, 2019
左は足を伸ばした腹筋。
この体勢だと腰が反りやすくなり、股関節の力を使ってあげることになる。
また、上体を起こしすぎると腹筋の負荷が抜ける。
「ポッコリお腹を引き締めたい方」はひざを曲げた右のフォームがおすすめ! pic.twitter.com/tiTsDROive
やることは簡単ですが、慣れるまでかなりきつい(;^_^A
いくつか派生もありますが、バイシクルクランチも中々効果はあるかと。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1107605865752756224
②レッグレイズ
寝転がって足を上下させる運動です。
下腹にきいてきます。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1106867037983277056
③ロシアンツイスト
仰向けで足を上げた状態で身体を左右に振る運動です。
慣れてきたら少しおもりを持ってやると横っ腹に効果的でした。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1126685836265676800
④プランク
おなか周りというよりかはいわゆる体幹を鍛えるものですね。
いくつか種類があります。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1130432735703474176
脚まわりやお尻引き締めにオススメな自重筋トレ
おなかの次は「足まわり」ですね
①バックレッグリフト
四つん這いで足を後ろに上げる運動です。
最初はバランスとりながら行うのが難しいです(;^_^A
https://twitter.com/yutore10byo/status/1130672563602972672
②ニーサイドアップ
四つん這いになって横に足を上げる運動です。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1129703393688137728
③クロスレッグアダクション
身体を横向きにして、右ひざを90度に曲げて足裏を床に着けて左脚を上げてももの内側を鍛える運動です。
内側って中々使わない筋肉なのでかなり効きます。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1119471111534600192
③スクワット
有名なスクワットですね。ただしっかりとしたフォームでやるとかなり効きが違います。私的にはしゃがむではなく、お尻を後ろに突き出すことをイメージしてやってます。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1131039697914908672
④フロント&バッグレンジ
分けてやった方がいいのかもしれませんが、一気にやってます(;^_^A
片足を前後にスクワットする運動です。
https://twitter.com/yutore10byo/status/1128864075377569792
自重筋トレは効果があるが筋肥大は効果薄
記載していないものもたくさんありますが若干筋トレマニアになってきた気もします(笑)
とまぁいろいろと自重筋トレはなんでもやりました。
やってくると身体は確かに絞れるんです。
ただ筋肉が大きくついたかというとそうではないんですよね。
年も年ですから簡単には付きませんが、それだけではなく自重だけではやはり限界もあるし大きくなるにも時間がかかるようです。
ダイエット目的ではじめた筋トレですが最近では、筋肥大を目的とした筋トレを行っていきたいという目標に変わってきましたので、それもまぁよしかなと。
今日の運動
筋トレ休みの日
一万歩歩いた
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